Haberler

Şişmanı zayıflatmak, 3-5 kilo fazlası olanı zayıflatmaktan kolay!

Halk arasında zayıfların metabolizmasının daha çok çalıştığı sanılıyor. Oysa şişmanların metabolizması daha çok çalışıyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı İçingür, bunu büyük bir makineyle küçük bir makinenin çalışma kapasitesine benzetiyor. Büyük makine çalışırken daha fazla enerji kullanıyor, küçük makine daha az enerjiyle çalışabiliyor. İçingür, şişmanların harcadıklarından daha fazla enerji aldıklarını, beslenme programında fazla enerjinin kısıtlanması, sağlıklı bir beslenme sisteminin oluşturulmasıyla fazla kiloların, 3-5 kilo fazlası olanlara göre daha hızlı ve kolay bir şekilde verilebildiğini söylüyor.

METABOLİZMANIN EN BÜYÜK DÜŞMANI UZUN SÜREN AÇLIKLAR

Sağlıklı çalışan bir metabolizma, hem kilo verilmesinde, hem ideal kilonun korunmasında önemli rol oynuyor. Ancak metabolizmayı sağlıklı çalıştırabilmek de bazı yanlışlardan uzak durmakla mümkün. Metabolizmayı yavaşlatan nedenler hakkında bilgi veren Aslı İçingür bunları şöyle sıralıyor:

- Uzun süreli açlıklar metabolizmanın düşmanıdır. Bu nedenle zayıflayacağım diye saatlerce aç kalmayın.

- Kahvaltıyı atlamak, metabolizmaya yapılacak en büyük kötülüklerden biridir. Kahvaltıyı atladığınızda öğlen yemeğine kadar olan vakit uzayacağından daha çok acıkarak fazla kalori alma eğilimde olursunuz. Fazla alınan bu kaloriler ise hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa ve öğünlerde dengeleme alışkanlığınız yoksa kilo olarak size geri dönecektir.

- Metabolizmayı uyanık tutmanın bir başka yolu ise ana öğünlerden 2-3 saat sonrasında mutlaka bir ara öğün koymanızdır. Bunu yakıt attığınızda çalışan bir makineye de benzetebiliriz.

- Yüksek kalorili atıştırmalar, cipsler, gofretler, çikolatalar ve kuruyemişler vücuda gereksiz kalori yüklüyor ve kilo artışına yol açıyor. Azar azar arkadaşınızdan yediğiniz ufak atıştırmalar ileride ciddi kilo problemleri olarak size geri dönebilir.

- Zayıf kalma uğruna et yememek vücudun ihtiyacı olan B12 vitaminin alınamamasına ayrıca protein alımınında eksilmesine neden olabiliyor. Bunlarda bağlantılı olarak metabolizmayı yavaşlata etmenler arasındadır. Çünkü kas kütlesinin fazla  olması için, proteinin yeterli miktarda olması gerekmektedir. Bu beslenme biçimi de kasların yapımını uyarıyor, kas yapımı artınca vücut daha fazla enerji harcıyor.

- Tiroid bezi az çalışan hastalarda metabolizma yavaşlar. Bu nedenle hekim kontrolünden geçmeleri gerekir, antidepresan, kortizon ilaçlarını kullananlarda metabolizma yavaşlayacağı için düzenli hekim kontrolü gerekiyor. Bu tip hastalarda aktivite oldukça önemlidir. Günlük 45 dakikalık yürüyüşler önerilir.

- Dünya Sağlık Örgütü haftada 5 gün, 45 dakika-1 saat arasında spor yapılmasını öneriyor. Bu belli tempoda hafif yürüyüşler olabileceği gibi yüzme, bisiklete binme de olabilir. Çünkü vücut 20 dakikadan sonra yağları yakmaya başlıyor.

VÜCUDUN EN İYİ ÇALIŞTIĞI ZAMAN DİLİMİ: 09.00-12.00

Ara öğünün vücudun verimli çalışması ve metabolizmanın hızlandırılması için şart olduğuna değinen Aslı İçingür, bu uyarıcılar olmazsa vücudun yavaşlayacağını söylüyor. Bu nedenle her öğün arasında yaklaşık 2,5-3 saatlik bir ara koymak önem taşıyor. Herkesin biyolojik saati olduğunu ve bunun kişiden kişiye göre değişiklik gösterebildiğini anlatan İçingür, “Sabah kahvaltısı uykuda geçen ve yemek yenilmeyen uzun bir sürenin sonunda vücuta giren ilk yakıttır. Metabolizmayı ateşlemektir. Bunun için de vücudun metabolik işlevleri için en verimli saatler olan 09.00-12.00 saatleri arasında bir kahvaltı öğünü ve bir ara öğün yapmak metabolizmanın çalışmasına katkı sağlayacaktır” diyor.

ARA ÖĞÜNLER, TEMBEL METABOLİZMAYI ÇALIŞTIRIYOR

Saat 08.30-09.00 arasındaki bir kahvaltının ardından, 10.30 gibi ara öğün yapmak, saat 13.00 civarında öğle yemeği yemek metabolizmayı canlandırıyor. Çünkü saat 15.00 civarı kan şekeri düşüyor, yorgunluk, dikkat bozukluğu, uyku başlıyor. Bu saati bir ara öğün için kullanmak gerekiyor. Ara öğünde bir avuç leblebi, 3-4 kuru kayısı, kuru üzüm-leblebi karışımı, bir adet elma, 2 adet grissini kolay ulaşılabilir pratik seçimler olabilir.

EKMEK YEMEMEK, TUZAKTIR, MUTLAKA YEYİN

Bazı kişiler diyetlerinden ekmeği tamamen çıkarıyor. Oysa hiç ekmek yememek yanlıştır, tam tahıllı ve tam buğday ekmeği B grubu vitaminleri bakımından zengin bir kaynaktır ayrıca midenin daha geç boşalmasını sağlayarak bizi tok tutar.  Diyette ekmeği kesmenin kilo verdirmeyeceğini belirten Aslı İçingür, mısır gevreği ve müsli tüketiminin abartılmaması gerektiğini, bunların çok miktarda yenilmesi halinde hızlı acıkma, kan şekerinin hızlı yükselmesi ve çabuk düşmesi gibi etkilerin ortaya çıkabileceğine dikkati çekiyor.

KIŞ MEVSİMİ METABOLİZMANIN DÜŞMANI

Kış mevsimi metabolizma için dezavantaj oluşturuyor. Çünkü karanlıkta uyku hormonu salgılanıyor ve bu hormon kışın daha çok salgılanıyor bu da metabolizmayı bir miktar yavaşlatan bir etkendir. Gün ışığının fazla olması insanları olumlu etkiliyor, depresyon, psikolojik gel-gitler azalıyor.

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı İçingür, metabolizmayı hızlandırmanın yollarını şöyle sıralıyor:

- Greyfurt, sirke metabolizma üzerinde olumlu etkileri olan besinlerdir.

- Yapılan çalışmalar yeşil çay tüketiminin metabolizmayı hızlandırdığını ve yağ yakımını uyardığını göstermiştir.

- Antioksidanlar metabolizmayı kaliteli çalıştırıyor. Yaban mersini, nar tüketmek bunu sağlıyor.

- Sebze tüketmek barsaklara çok iyidir. Prebiyotikler, kefir çok faydalı, barsak sağlığı için çok önemli. Kefir bağışıklığı artırdığı gibi, barsak florasını da koruyor.

- Abur cuburdan, yağlı yiyeceklerden kaçınmak gerekiyor. Yağlı yiyecekler sindirimi engelliyor, hazımsızlık,kabızlık oluyor.

- Karnıbahar, sarımsak ve pırasa çok faydalı posalar içeriyor; bu da bağırsak sağlığa iyi geliyor.

- Vücudumuzda insülin hormonu metabolizmasını düzenlemek için gece yatmadan iki saat önce ara öğün tüketmek oldukça yararlıdır.

- Tek başına grissini, ekmek yememeye özen gösterin. Kan şekerini dengede tutmak için yanında kefir, yoğurt tüketirsek istediğimiz sonucu elde ederiz. Diyabet hastaları, insülin direnci olanlar, kilo sorunu olanlar için olmazsa olmazdır.

- Uyku apnesi, horlama şişmanlığın gizli nedenleridir. Rahat nefes alınamıyor, oksijen vücuda alınamıyor. Hücrede enerji üretimi azalıyor. Uyku kaliteli olmadığından gece kalkıp yemek yeme eğilimi görülmektedir.

Anlam verilemeyen kilo artışının nedenlerinden biri de vücuttaki insülin direnci olabilir bununda hekim kontrolünde takip edilmesi gerekmektedir.  Bu sorunlar yaşanmadan önce koruyucu beslenme programı alınmalıdır. Aksi takdirde fazla kilolardan sonra doktora danışmak daha zahmetli ve yorucu bir süreç olacaktır.

Yaban mersini ile kayısı damar dostu

Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı İçingür Güler, yaz meyvelerinden kayısı ile yaban mersininin sağlığa önemli yararları olduğunu belirterek, mutlaka tüketilmelerini tavsiye etti. Güler, bu iki meyvenin yararlarım şöyle anlattı:

Cilde faydalı

Yaz aylarının en vazgeçilmez meyvelerinden biri de kayısı. İçerdiği lif miktarı kayısının diyetlerde olmazsa olmaz meyveler arasında yer almaşım sağlıyor.  Yüksek karotenoid içeriğiyle kayısı adeta bir gençlik iksiri görevi taşıyor. Bağışıklık sistemini destekliyor, cildi koruyor. Ayrıca içeriğinde en güçlü antioksidanlardan biri olan likopen bulunduruyor. Likopen de damarlarda yağ birikmesini önlüyor. Günde 4 adet taze kayısı tüketmek vücut için yeterli olmaktadır.


Beyni dinç tutuyor

Son zamanlarda bilim dünyasını heyecanlandıran besinlerden biri yaban mersini. Beyni genç tutmaya yardımcı bazı maddeler içeriyor ve antosiyaninden zengin. Yaban mersini ayrıca kan dolaşımım hızlandıran ve yaşlanmaya karşı koruyan güçlü bir antioksidan içeriyor. Antosiyanin, C vitaminin etkisini artırarak, kolajeni destekleyip cildi güzelleştiriyor. Önemli bir pektinin kaynağı olan yabanmersini bu özelliği sayesinde kolesterol oranım düşürüyor. Günde ortalama 2-3 yemek kaşığı yaban mersini tüketebilirsiniz.

Meyveler adeta doktor gibi

Birbirinden lezzetli ve birbirinden renkli yaz meyvelerinden şeftali, kayısı, üzüm, kavun, yaban mersini ve çileğin vücuda sağladığı faydalar saymakla bitmiyor. Yaz meyvelerinin önemini anlatan uzmanlar, meyvelerin zayıflama, yaşlanmayı önleme, bağışıklık...

Birbirinden lezzetli ve birbirinden renkli yaz meyvelerinden şeftali, kayısı, üzüm, kavun, yaban mersini ve çileğin vücuda sağladığı faydalar saymakla bitmiyor.

Yaz meyvelerinin önemini anlatan uzmanlar, meyvelerin zayıflama, yaşlanmayı önleme, bağışıklık sistemini kuvvetlendirme ve cildi gençleştirme gibi pek çok katkısı olduğunu belirtiyor.

Özellikle yaz aylarında birçok kişinin sağlıklı ve formda bir beden için meyve tüketimini arttırdığını belirten Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı İçingür Güler, doğru miktarda yenilmeyen meyvelerin zayıflatmak yerine fazla kiloya dönüşebileceğine de dikkat çekti.

Bir porsiyon meyvede, neredeyse ekmekteki kadar karbonhidrat bulunduğunu altını çizen Güler, “Meyvenin miktarında bilinçsiz olarak yapılan artış fazla enerji alımına neden olabiliyor. Bunun yanında yaz meyve ve sebzelerinin metabolizmaya ve insan ruhuna olan yararı tartışılmaz bir gerçek. İçeriklerinde bulunan maddeler hem hastalıklardan koruyor hem de genç kalmayı sağlıyor” dedi.

Yaz meyvelerinin tüketimi nasıl fayda sağlayacağı hakkında bilgi veren Güler, şunları sıraladı:

“Üzüm, kalp ve dolaşım hastalıklarından koruyor. Kan pıhtılaşmasını, kötü kolesterol olarak bilinen LDL kolesterolün oksitleyici etkisini önlemeye yardımcı oluyor. Yüksek miktarda su ve lif içerdiği için karaciğer ve bağırsak temizlenmesinde destekçi oluyor. Özellikle siyah üzüm, iltihap önlemeye yardımcı olurken, sindirim sistemini de destekliyor. Şeker içeriği yüksek olduğu için miktarı çok fazla abartmamak ve porsiyonu 15 adet taze üzümle sınırlandırmak gerekiyor. Zayıflatma konusunda uzman olan yaz aylarının en vazgeçilmez meyvelerinden biri de kayısı. İçerdiği lif miktarı kayısının diyetlerde olmazsa olmaz meyveler arasında yer almasını sağlıyor. Günde 4 adet taze kayısı tüketimi, yüksek karotenoid içeriğiyle adeta bir gençlik iksiri görevi taşıyor. Bağışıklık sistemini destekliyor, cildi koruyor. Ayrıca içeriğinde en güçlü antioksidanlardan biri olan likopen bulunduruyor. Likopen de damarlarda yağ birikmesini önlüyor. Son zamanlarda bilim dünyasını cildin genç kalmasını ile heyecanlandıran yaban mersini, beyni genç tutmaya yardımcı bazı maddeler içeriyor ve antosiyaninden zengin. Kan dolaşımını hızlandırırken, yaşlanmaya karşı koruyan güçlü bir antioksidan içeriyor. Antosiyanin, C vitaminin etkisini arttırarak kolajeni destekleyip cildi güzelleştiriyor. Önemli bir pektinin kaynağı olduğu için günde 2-3 yemek kaşığı tüketilen yaban mersini kolesterol oranını düşürüyor. Muhteşem bir C vitamini kaynağı olan bilinen böğürtlenin faydaları ise cildin erken yaşlanmasına ve kalp hastalıklarına sebep olan serbest radikallerin etkisini yok etmeye yardım ediyor. Böğürtlen vücut enfeksiyonlarıyla savaşan aspirinin içinde bulunan aktif madde salisilatın doğal kaynağıdır. Gün içerisinde yarım bardak yenen böğürtlen gerekli faydaları sağlamakta etkili oluyor”

Kavunun kararında yenildiğinde yaşlanmaya “dur” dediğini anlatan Güler, “Karpuz ise bol miktarda su ve C vitamini içerdiği için zayıflamak için birebir fayda sağlıyor. Sindirimi kolaylaştıran ve bağırsakların çalışmasına yardımcı olan karpuzun likopen içermesi ile kanserden koruyucu etkisi ön plana çıkıyor. Kalp fonksiyonlarının ve tansiyonun düzenlenmesini sağlayan karpuz, tüm meyveler arasında en düşük enerjiye sahip. Eklemleri rahatlatan ve gözleri güçlendiren kirazın ise içeriğinde bol miktarda C vitamini bulunuyor. Vücudun bağışıklığını destekleyen antosiyanin gibi flavonoidlerden zengin bir meyvedir. Güçlü bir iltihap önleyici madde olan kuersetin içeren kiraz, anti kanserojen özelliği olan bitki kökenli kimyasal elajik asit bakımından da zengin bir besindir. Mutluluk hormonu sağlayan çileğin ise kolajen üretimi için önemli bir meyve. Mükemmel bir C vitamini kaynağı ve C vitamini sayesinde yaraların iyileşmesinde önemli bir rol oynuyor. Diş eti hastalıklarını engelliyor. Günde 10 adet çilek sağlığınız için yeterli sayda olduğu gözlenirken, psikolojiye en iyi gelen meyvelerden biri olan olarak da ön plana çıkıyor. Sinir iletiminde görevli ve ruh halini dolaylı olarak etkileyen B6 vitamini içeren incir, yüksek lif oranıyla kalp hastalıkları riskini azaltıyor. Toksinlerden arınmaya yardımcı oluyor. Potasyum kaynağı ile birlikte kalp sağlığını koruyor. Zayıf hafızayı güçlendiriyor, aşırı stresten kurtulmayı sağlıyor. 1 adet taze incir, kabızlık sorunu için kullanılan en iyi kaynaklardan bir tanesi. Yaz aylarında en çok tercih edilen meyvelerden olan şeftali, fazla yenilmesi kabızlığa neden olurken içeriğinde bulunan maddeler vücudu yenileyerek bağışıklığı kuvvetlendiriyor. Hazmı kolaylaştırıyor ve böbrekler için yararlı bir yaz meyvesi olarak biliniyor.”

Rahat bir ramazan geçirmenin püf noktaları

Bu yıl ramazan ayı, yılın belki de en sıcak ve en uzun günlerinin yaşanacağı döneme rastlıyor.  Termometrelerin en yüksek dereceleri gösterdiği bu dönemde oruç tutanları zaman zaman zor anlar bekleyecek. Ancak iftar ve sahur saatleri arasında dikkat edilecek beslenme önerileriyle bu zorlukları en aza indirmek mümkün.

Acıbadem Maslak Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Aslı İçingür, oruç tutanların açlık ve susuzluk hissini azaltmak için ramazana özel önerilerde bulundu.

SAHURU KAHVALTI YERİNE KOYUN

Oruç süresince uzun saatler aç kalan vücut her zamankinden daha fazla mineral ve vitamin ihtiyacı duyuyor.  Bu nedenle özellikle sahur öğününün atlanmaması büyük önem taşıyor.  Sahuru bir kahvaltı öğünü olarak düşünmek gerekiyor.

AÇLIK HİSSİNİ EN AZA İNDİREN SAHUR MENÜSÜ

- Sağlıklı yağ içeren besinleri tercih edin: Sahurda 2 ceviz / 10 fındık /7 badem mutlaka tüketin. Bu besinler içeriğindeki yağdan dolayı beyne tokluk sinyali gönderiyor. Beyin de mideyi yavaşlatarak kişinin açlığa karşı dayanma gücünü artırıyor. Bu nedenle özellikle sağlıklı yağ içeren besinlerin tüketilmesi büyük önem taşıyor.

- Enerji veren yiyecekleri seçin. Sahurda yenilen peynir, süt, yoğurt, yumurta, meyve ve pekmez gibi besinler kişiye enerji vererek gün içerisindeki performansı artırıyor.

- Pide ve beyaz ekmekten uzak durun: Sahurda dikkat edilmesi gereken en önemli noktalardan biri de ekmek seçimi. Tam tahıllı veya tam buğday ekmeği içerdikleri lif oranı sayesinde tokluk süresini uzatarak midenin daha geç boşalmasını sağlıyor. Bu nedenle bu öğünde pide veya beyaz ekmek yerine bu tip ekmekler tercih edilmesi gerekiyor.

- Kahvaltılık gevrek tercih edin: Birçok kişi gece uyanıp yemek yemekte zorluk çeker. Dolayısıyla hemen hazırlanacak yiyecekleri tercih ederler. Bu durumda doğru tercih, kahvaltılık gevreklerdir. Özellikle gereksiz kalori almamak için düşük şekerli kahvaltı gevrekleri, aynı zamanda kişiyi tok tutmaya yardımcı besinlerin başında geliyor. Hafif bir yiyecek türü olduğu için de kişinin sindirim sistemini yormuyor.

- Yeterli su tüketin: Sahurda kişinin en az 500 ml. su tüketmesi büyük önem taşıyor.

SAHURA EN AZ 1,5 SAAT AYIRIN

Sahurda yenilen yiyeceklerin yanı sıra kişinin yemek için kendine ayırdığı süre de rahat bir oruç dönemi geçirmek için büyük önem taşıyor. Yapılan en büyük hatalardan biri ise özellikle sahura az vakit ayırmak. Sahur için en az 1-1,5 saat vakit ayırmak gerekiyor.  Çok hızlı yemek yemek, beyne tokluk sinyali iletilmesini yavaşlatıyor. Bu nedenle kişi hızlı yemek yediğinde kendini aç hissediyor.

KIRMIZI BİBER İŞTAH AZALTIYOR

İftarda ya da sahurda bir adet kırmızı biber tüketmek gün içerisinde iştahınızın azalmasını sağlıyor. Bunun nedeninin ise kapsaisin maddesi içermesi.  Bu madde bağırsaklardan beyne ulaşan duygusal bilgi akışını yani aç olma mesajını yavaşlatıyor ve iştahı düşürmekte etkili oluyor.

Oruç Tutanların En Büyük Destekçisi Maden Suyu

Uzun süreli açlık döneminde vücut her zamankinden daha fazla suya ihtiyaç duyuyor. Bu yüzden kişinin mutlaka en az 1,5-2 lt su tüketmesi gerekiyor. Oruç tutanların doğal maden suyu tüketmeleri de diğer önerilerin arasında. Maden suyunun içeriğindeki mineraller vücudun asit baz dengesini koruduğu için büyük önem taşıyor.

İFTARA BAŞLAMADAN ÖNCE 1 BARDAKTAN FAZLA SU TÜKETMEYİN

Sıcak havalarda oruç tutan kişilerin vücutları en çok suya ihtiyaç duyuyor ve ister istemez iftarda ilk olarak su içiyor. Ancak burada dikkat edilmesi gereken en önemli konulardan biri aç karnına bir bardaktan fazla su tüketmemek. Çünkü aç karnına bir bardak sudan fazlasını tüketmek iştah azaltarak, yeterli protein ve besleyici besin öğelerinin tüketilmesini engelliyor.  Bu nedenle yemekten sonra yarım saat aralarla birer bardak su içilmesi sağlık açısından büyük önem taşıyor.

LİFLİ GIDALAR DİNÇ VE TOK TUTAR

Ramazan ayının sihirli sözcüklerinden biri de 'Lif'. Lif, sindirim sistemi için büyük önem taşıyor ve midenin boşalmasını geciktirdiği için kişiyi tok tutuyor.  Kişinin günde 30 gr lif yemesi gerekiyor.  Özellikle sahurda yenen lifli gıdalar kişinin bütün gün dinç ve tok kalmasını sağlıyor. Kahvaltı gevrekleri, yulaflı musliler, meyve, tam tahıllı ya da tam buğday ekmeklerinin yanı sıra elma lif kaynaklarının başında geliyor.

İFTARDA İLK 10 DAKİKAYA DİKKAT EDİN

Büyük bir iştahla iftar sofrasına oturarak ilk 10 dakika içerisinde tüm yemeklerin yenmesi, ciddi mide sorunları, reflü ve kilo problemini beraberinde getirebiliyor. Ayrıca iftarda çok ağır yemeklerden, hamur işleri ve şarküteri ürünlerinden uzak durmak gerekiyor. Buradaki bir başka kritik nokta ise iftarla sahur arasını parçalara bölmek, tüm besinleri tek bir öğünde tüketmemek.

RAMAZANDA SPORU İHMAL ETMEYİN

Ramazan ayında uzun süren açlık döneminden dolayı yavaşlayan metabolizma hızı kilo almak için sağlam bir zemin hazırlıyor. Bu nedenle iftardan 1 saat sonra en az 30 dk hafif tempolu yürüyüş yapmak, yüzmek, yoga ya da pilates yapmak sağlık için büyük fayda sağlıyor.  Ancak dikkat etmeniz gereken nokta yapılan egzersizin sizi yormadan rahatsızlık hissetmeyeceğiniz oranda olmasıdır.